Allein zu Haus und sturzgefährdet? Schon einfache Kraft- und Balanceübungen wirken vorbeugend

Trotz der Corona-Krise sind andere Gesundheitsgefahren nicht einfach verschwunden. Im Heim- und Freizeitbereich zum Beispiel ist der häusliche Sturz ein hohes Risiko – vor allem für ältere Menschen. Oft sind die Folgen gravierend. Sie reichen von Prellungen und Blutergüssen bis zu Brüchen des Oberschenkelhalses oder der Hüfte. Über 9.600 Senioren ab 65 Jahren starben 2018 in Deutschland nach einem häuslichen Sturz.
Doch wie vorbeugen, wenn Kurse zur Sturzprävention in Sportvereinen, in Seniorentreffpunkten oder bei der Volkshochschule schon seit Monaten nicht mehr stattfinden? „Das ist gar nicht so schwer“, sagt Dr. Susanne Woelk, Geschäftsführerin der Aktion Das sichere Haus (DSH): „Mit gezielten Kraftübungen, einem Stuhl und zwei simplen, gefüllten Wasserflaschen kommen Oberarm- und Schultermuskulatur so richtig in Schwung.“ Passende Übungen bietet die kostenlose Broschüre „Krafttraining für ältere Menschen. Anleitungen und Tipps“, die bei der DSH bestellt und heruntergeladen werden kann.

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Die „Schulterpresse“ – Muskelkraft ist entscheidend

Bei einem Sturz kommt es besonders auf die Schulter- und Oberarmmuskulatur an. Wer hier stark ist, ist zweimal im Vorteil: Er oder sie kann sich erstens bei einem Sturz einigermaßen gut abfangen und, zweitens, schneller wieder aufstehen. Eine gute Übung, die auch in der Broschüre beschrieben wird, ist die „Schulterpresse“:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie die Hanteln oder Wasserflaschen auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Strecken Sie die Arme langsam über den Kopf, bis die Ellbogen gestreckt sind und sich die Hanteln bzw. Wasserflaschen direkt über dem Kopf leicht berühren.
3. Senken Sie die Hanteln wieder auf dem gleichen Wege ab.
4. Einmal durchatmen, dann die nächste Wiederholung

Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen mit beiden Armen gleichzeitig.