Longevity und Sturzprophylaxe: Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Chance auf ein langes Leben

Schon 90 Minuten pro Woche könnten das Leben verlängern

Krafttraining ist weit mehr als Muskelaufbau. Eine aktuelle Studie im British Journal of Sports Medicine mit Daten von rund 147.000 Menschen zeigt: Es könnte sogar zu einem längeren Leben beitragen. Wer rund 90 bis 120 Minuten pro Woche Krafttraining betreibt, statt auf dem Sofa zu sitzen, senkt sein Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 19 Prozent. Bezogen auf neurologische Erkrankungen waren es sogar 27 Prozent. Die besten Effekte zeigten sich bei Menschen, die das Krafttraining mit Ausdauersport kombinierten.

Die Ergebnisse stützen die aktuellen Empfehlungen der World Health Organization (WHO) für Bewegung: 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität, 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdauersport und mindestens zwei Tage pro Woche Muskeltraining. „Die Umsetzung im Alltag ist leichter, als viele denken: Als Ausdauersport eignet sich schon zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Gartenarbeit. Und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht braucht kein Fitnessstudio“, sagt Peter Buntfuß-Duschek, Mitglied im Vorstand des Bundesverbands deutscher Rückenschulen e. V. und AGR-Experte für rückengerechtes Training.

Nicht nur länger, sondern besser leben

Longevity beschreibt den Wunsch, nicht nur alt zu werden, sondern die gewonnenen Jahre gesund, kräftig und selbstständig zu erleben. Krafttraining legt eine gute Basis dafür: Es lohnt sich nicht nur für Herz und Kreislauf, sondern auch für einen stabilen Rücken und einen sicheren Stand. Denn altersbedingter Muskelabbau, vor allem in den Beinen, beeinträchtigt die Balance. „Die Lendenwirbelsäule muss dann stärker kompensieren, um den Körper aufrecht zu halten. Das kann Rückenschmerzen begünstigen und das Sturzrisiko erhöhen“, so Buntfuß-Duschek.

Nach einem Sturz geraten viele ältere Menschen in einen ungünstigen Kreislauf: Aus Angst vor einem erneuten Sturz bewegen sie sich weniger. Dadurch verlieren sie weiter an Kraft, Gleichgewicht und Sicherheit. „Entscheidend ist nicht nur die gewonnene Lebenszeit, sondern vor allem die gewonnene Lebensqualität. Wer kräftig und stabil bleibt, bleibt mobiler, sicherer und länger unabhängig“, betont der AGR-Experte. Auch soziale Kontakte zählen zum Longevity-Gedanken und lassen sich ideal mit Bewegung verbinden. Gemeinsam zu trainieren oder sich zum Spaziergang zu verabreden, motiviert und pflegt gleichzeitig wichtige Beziehungen.

Balancekissen-Training für eine starke Tiefenmuskulatur

Neben Kraftübungen lohnt es sich, regelmäßig das Gleichgewicht zu schulen. Das gelingt im Alltag mit einfachen Übungen, wie beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen – am besten auf einem luftgefüllten Balancekissen, das sich auch für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause eignet. „Die instabile Oberfläche verlangt ständige kleine Ausgleichsbewegungen. Nervensystem und tiefliegende Muskulatur in Rumpf, Rücken und Beinen werden aktiviert. Das schult Koordination, Reaktionsvermögen und Körperhaltung“, erklärt Peter Buntfuß-Duschek. Trainiert werden kann im Sitzen, Liegen oder Stehen – je nach Fitnesslevel und Sicherheit.

Verbraucherinnen und Verbraucher sollten beim Kauf auf Qualität und Rückenfreundlichkeit achten. Hierfür bietet das AGR-Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“ eine verlässliche Orientierung. Bewegungsgeräte, die dieses Siegel tragen, wurden von einer unabhängigen Prüfkommission mit Experten aus den Bereichen Medizin, Therapie sowie Sport- und Bewegungswissenschaft als besonders rückengerecht bewertet. Eine Übersicht AGR-geprüfter Balancekissen sowie passende Übungen gibt es unter www.agr-ev.de/balancekissen.

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Tipps für ein rückenfreundliches Training im Alter

• Mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining einplanen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal für den Einstieg: Kniebeugen, Ausfallschritte und Wandliegestütze stärken Beine, Rumpf und Rücken.
• Ausdauer und Kraft kombinieren: Schon Spaziergänge von 30 Minuten täglich ergänzen das Krafttraining ideal.
• Balanceübungen regelmäßig integrieren, zum Beispiel auf einem Bein stehen beim Zähneputzen oder auf einem Balancekissen sitzen beim Fernsehen.